“Chris, woran erkenne ich, dass mein Training effektiv war? Wann weiß ich, dass die 7362 Burpees nicht nur ein Versuch waren, den Boden zu schwängern? Muss ein Training immer mit einem Muskelkater enden?”

Tja, was macht ein Training eigentlich effektiv? Gegenfrage: “Was willst du eigentlich mit dem Training erreichen?” Lautet die Antwort zum Beispiel: “Ich will Muskeln aufbauen!”, dann kann ich dir garantieren, dass dir 20min Seilspringen nicht viel helfen werden. Ob ein Training also etwas “bringt”, ist zielabhängig!

“Ok, mein Ziel ist es abzunehmen, aber woran erkenne ich, ob das heutige Training dazu beigetragen hat?”

Leider kann ich dir nur sagen, das weiß ich jetzt noch nicht. Niemand trainiert 45min und schaut danach aus wie Hulk. (Zu Halloween vor 4 Jahren hat allein das grün Anmalen 45min gedauert!) Nein, das dauert Jahre! Und für die meisten (erstrebenswerten) Ziele wirst du auch zumindest Monate benötigen.

Sagen wir realistisch gesehen braucht dein Ziel ca. ein Jahr. Angenommen du trainierst davon 48 Wochen lang,  durchschnittlich drei Mal pro Woche (Hab hier schon Urlaub, Weihnachten und Ausreden abgezogen). Dann sind das 144 Trainingseinheiten. Glaubst du, war jetzt Trainingseinheit Nr 96 wirklich die entscheidende? Es geht um das große Ganze. Das Leben ist nicht linear, sondern es verläuft in Zyklen. Beim Training ist es genauso, da geht es mal bergauf und mal bergab.

Stell dir vor, du schaffst morgen beim Training 7 Kniebeugen mit 77kg (Ich nehm hier einfach meine Lieblingszahl, sonst heißts entweder: “Weichei, so ein leichtes Gewicht.” oder “Puh, so viel Gewicht, das schaff ich ja nie!”). Nächste Woche machst du wieder Kniebeugen, schaffst jedoch “nur” 6 Wiederholungen mit den 77 kg.
War das jetzt ein ineffektives Training?
Die Woche drauf schaffst du 9 Wiederholungen.
War das jetzt ein gutes Training?
Ich weiß es nicht. Und ganz ehrlich, es ist mir auch egal. 😉 Wichtig ist eigentlich nur, dass du am Ende des Jahres mehr schaffst, als am Anfang. Wobei selbst das ist nicht ganz richtig! Wenn du mit 70kg Körpergewicht gestartet hast und dann am Ende 60kg hast, macht das einen enormen Unterschied! Sprich, selbst wenn du “nur” das gleiche Gewicht schaffst, hast du jetzt weniger Körpergewicht und bist somit trotzdem stärker geworden!
Wie du siehst, ist es gar nicht so einfach, ein effektives Training zu erkennen.

“Und wenn ich nach dem Training einen Muskelkater habe?”

Halte mal dein Handy mit gestrecktem Arm vor dich. Sehr gut, und jetzt bleib 30min so. Ich garantiere dir, du wirst morgen einen Muskelkater in der Schulter haben! Aber war das jetzt ein effektives “Training”? Das Gefühl nach dem Training ist leider sehr subjektiv, wir brauchen hier etwas Objektiveres!

“Danke Chris. Jetzt bin ich genauso schlau wie vorher. Hast du nicht irgendeine Lösung?”

Achso, du willst eine Lösung? Na wenn das so ist, hier meine vier Möglichkeiten, woran du wirklich erkennst, ob du deinem Ziel näher kommst:

Vier Möglichkeiten, wie du ein effektives Training erkennst!

1. Fotos

Schau dich in den Spiegel. Was siehst du? Schaust du schlank aus? Muskulös? Ein wenig pummelig? Oder vielleicht sogar richtig fett? Wenn du mir diese Frage stellen würdest, würde ich dir im Laufe des Tages wahrscheinlich jede Antwort mindestens einmal geben. Manchmal denk ich mir, ok, heute schau ich gut aus und gezählte 5min später zieh ich mir lieber wieder ein T-Shirt an, weil ich mich nicht “sexy” genug fühle. Ja, auch ich bin nur ein Mensch….

Ich will damit sagen, der Spiegel lügt! (Aber natürlich nur, wenn ich gerade fett ausschau. 😉 ) Nein, wir belügen uns natürlich selbst. Deswegen müssen wir versuchen, das Ganze “objektiver” zu betrachten. Und da sind Fotos von uns selbst sehr praktisch. Wenn du also regelmäßig, sagen wir einmal im Monat, Fotos von dir machst, kannst du dir einen guten Überblick über deine Fortschritte machen.

Am besten machst du welche in Unterwäsche und zwar von Vorne und von der Seite. Ja, sie werden vielleicht schrecklich aussehen, aber niemand außer dir muss sie jemals sehen. So kannst du monatlich vergleichen und siehst, was sich verändert hat. Falls sich etwas verändert hat.

Aber Vorsicht! Die Fotoshooting-Tage sollten natürlich ähnlich sein. Wenn du also am Vorabend bei einem All-You-Can-Eat-Buffet versucht hast, so lange zu essen, bis dich der Kellner bittet zu gehen, solltest du besser keine Fotos machen. Außer das ist dein neues Ritual vor den Testfotos. Dann hau rein! 😉 Nur musst du das dann immer so machen, sonst heißt es (quietschende Heidi-Stimme): “Ich habe heute leider kein Foto für dich”.

2. Maßband

Hast du dich schon mal auf die Waage gestellt und dich gewundert, dass sie am Morgen so viel/wenig anzeigt, nur um dich am Abend erneut zu wundern, dass sie wieder etwas komplett anderes anzeigt? Das liegt daran, dass die Waage eine Freundin vom Spiegel ist. Auch sie lügt!
Ich hab mich mal an einem Wettkampftag gewogen (Gut, das ist natürlich kein normaler Tag, aber ein normales Beispiel wäre jetzt auch langweilig) und hatte am Abend ACHT Kilogramm mehr als in der Früh! Natürlich ist das kein Fett, so schnell geht es dann (Gott sei Dank) doch nicht. In diesem Fall war es reines Wasser. Also vertrau der Waage mal lieber nicht.

Besser als die Waage ist hier das Maßband. Einfach ein Schneidermaßband (gibts in der Drogerie um ca 5€) nehmen und den Körper abmessen. Hierfür gibt es verschiedene mögliche Stellen. Die wichtigste ist aber sicherlich der Bauchumfang. Einfach einmal rund um den Bauch anlegen und die Zahl notieren.
Weitere Stellen sind Hüfte, Beine, Brust, Schultern und Arme. Hier kannst du auch sehen, ob dein Training in die richtige Richtung geht. Ist dein Oberarmumfang um 4cm mehr geworden, dein Beinumfang jedoch gleich geblieben, solltest du vielleicht eine deiner 345 Bizepscurlvariationen weglassen und stattdessen Kniebeugen einbauen! Siehst du jedoch, dass dein Bauchumfang 4cm weniger ist, bist du am richtigen Weg! Aber auch hier gilt, das All-You-Can-Eat-Buffet kann die Zahlen verfälschen (und wenn dein Ziel abnehmen ist, solltest du vielleicht überhaupt seltener dort hingehen 😉 ).

3. Trainingslogbuch

Hier notierst du alle relevanten Daten deines Trainings. Was hast du für Übungen gemacht? Wie oft und was für Gewichte hast du dafür verwendet? So kannst du Trends erkennen. Das funktioniert aber nur, wenn du ein Trainingsprogramm über eine längere Zeit durchführst.

Du hattest beim Training keinen Pump, also hat es auch keinen Sinn? Gib dem Trainingsprogramm eine Chance. Zieh es mindestens 6 Wochen durch und dann schau, was sich verändert hat. Wenn du jedoch von Training zu Training die Übungen änderst, wirst du nie wissen, ob du wirklich Fortschritte gemacht hast.

In Kombination mit Fotos und/oder Maßband ist das eine sehr effektive Methode! Du kannst dir deine Messwerte auch dazuschreiben, dann weißt du ganz genau, ob du jetzt auch wirklich stärker geworden bist, oder einfach nur “stärkere Knochen” bekommen hast. 😉

4. Deine Kleidung

Das ist sowohl einfach als auch elegant. Du hast eine Lieblingshose, die plötzlich runter rutscht? Oder du sprengst die Ärmel deines Lieblingsshirts? Schaut aus, als hättest du etwas richtig gemacht. 😉
Das ist sicherlich der einfachste Weg und immer noch effektiver, als dich auf die Waage zu stellen.

Hier hast du sie, die vier Möglichkeiten, wie du ein effektives Training erkennst! Du hast auch eine Frage an mich? Schreib mir doch einfach eine Email oder im Facebook!

Dein Fitnesstrainer Wien,

Chris