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Nahrungsergänzungsmittel – Notwendig oder nicht?

“Chris, was hältst du eigentlich von Supplementen?”

Meine kurze Antwort: Ich denke, dass nur sehr wenige wirklich davon profitieren (Also Verbraucher meine ich, Hersteller und Händler verdienen sich damit natürlich dumm und dämlich! 😉 ).

So und hier meine eeeetwas längere Antwort 😉 :

Der Mensch hat schon immer versucht besser zu werden. Und nirgendwo kann man das besser sehen, als im Sport. Ständig wird versucht, neue Rekorde aufzustellen und zu brechen.
Auch wenn das Essen von Stierhoden und das Trinken von Rinderblut wahrscheinlich eher Mythen sind, steckt wohl ein gewisser Wahrheitsgehalt dahinter (in Afrika trinken die Massai und Bodi Blut und Milch, um sich zu mästen. Würde mich nicht wundern, wenn dies auch einige antiken Ringer gemacht hätten). Aber dann kam, was kommen muss, der Mensch entwickelte etwas um den Sportler stärker, besser und schneller zu machen!
Die anabolen Steroide.

“Aber was haben Steroide mit Nahrungsergänzungsmittel zu tun?” Ganz einfach: Steroide sind verboten. Nahrungsergänzungsmittel nicht. Und deswegen wird uns seit Jahrzehnten versucht einzureden, dass Nahrungsergänzungsmittel genauso gut wirken wie Steroide. Und warum? Wie immer geht es natürlich ums Geld! Der jährliche Umsatz beträgt alleine in Deutschland 4 Milliarden Euro. Kein schlechtes Geschäft, wie ich finde!

Und brauche ich diese Nahrungsergänzungsmittel jetzt oder nicht?”
Wie der Name schon sagt, sind es NahrungsERGÄNZUNGsmittel. Das bedeutet, wenn deine normale Ernährung für gewisse Dinge nicht ausreicht, dann kannst du sie zusätzlich nehmen. Was aber nicht bedeutet, dass du jetzt faul sein sollst und dich nur noch auf das Essen aus der Dose oder auf Pillen/Kapseln verlassen sollst. Gehen wir mal die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel durch und schauen, wie relevant sie für dich sind:

Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel

Protein

Starten wir gleich mal mit Protein, denn so ziemlich jeder von uns hat schon mal so einen Proteinpulverkübel in der Hand gehabt. Aber brauchen wir denn überhaupt so viel Protein?
Laut ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung) brauchen wir 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das gilt für Menschen, die sich nicht körperlich betätigen. Für Kraftsportler schlagen sie sogar bis zu 1,7g vor. Das bedeutet für einen 70kg schweren Mann sind das 119g Protein pro Tag. So und jetzt schauen wir uns mal einen Tag von Mr. 70kg an. Was und wie viel isst er und ist es wirklich notwendig, dass er noch zusätzlich Protein nimmt:

Frühstück: Ham&Eggs 4 Streifen Speck + 4 Eier = 5g + 32g
Mittagessen: Eine Hühnerbrust (ca. 250g) mit Salat = 58g
Abendessen: Thunfischsalat (eine Dose) = 25g

Gesamt: 120g

Reicht würde ich sagen. 😉 Und das ist natürlich bereits der Höchstwert! Es ist auch nicht notwendig diesen jeden Tag zu erreichen. Schließlich betreibt er nicht jeden Tag Sport. Aber wenn unsere Mahlzeiten eher aus Cornflakes, Schnitzel und Pizza bestehen, werden wir diese Werte natürlich nicht erreichen. Dann ist jedoch die zu geringe  Proteinaufnahme auch nicht unser größtes Problem. 😉

 

Vitamine

Das Thema mit den Vitaminen ist etwas schwierig. Denn, wie viele brauchen wir wirklich? Hier sagt jeder etwas anderes. Ich denke jedoch, wenn du regelmäßig Gemüse isst, solltest du hiermit keine Probleme haben. Falls du jedoch über Vitamine als Nahrungsergänzungsmittel nachdenkst, hast du die Möglichkeit, entweder einzelne Vitamine, oder ein breites Spektrum auf einmal einzunehmen. Das breite Spektrum hat meiner Meinung nach sehr wenig Sinn, da du dann von einigem viel zu viel zu dir nimmst. Falls du dir natürlich sicher bist, dass du iiiiirgendwo einen Mangel hast, dann geh zum Arzt und lass dir ein Blutbild machen (musst du aber selbst zahlen). Dann hast du Gewissheit und kannst nachjustieren. Oft reicht es jedoch, wenn du von einer gewissen Gemüsesorte mehr isst. 😉

 

Booster

Gaaaanz wichtig! Ohne Booster geht man nicht mehr trainieren (Quelle: Facebook)! Das ist wie die Fast & Furious-Lachgaseinspritzung im Auto!

Kannst du mir erklären, wofür man für einen Twingo eine Lachgaseinspritzung benötigt? Wenn du es aus Motivationsgründen brauchst, dann probier es doch mal lieber hiermit. Und da die Hauptzutat in fast allen Boostern Coffein ist, trink doch lieber einen ordentlichen Espresso. 😉

 

BCAAs/Aminosäuren

Ok, jetzt wird es schon etwas komplexer. Hier sind nur die essentiellen (proteinogenen) Aminosäuren gemeint. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen und muss sie daher aus der Nahrung aufnehmen. Im Sport sind angeblich besonders die Branch-Chain-Amino-Acids (Valin, Leucin, Isoleucin) wichtig. Hier geht es aber nicht um den Muskelaufbau an sich, sondern mehr um die schnellere Regeneration. Dieser Effekt ist aber so minimal, dass es für nicht Profisportler nicht wirklich relevant ist. Außerdem sind diese Aminosäuren Bausteine der Proteine. Was bedeutet, dass überall wo Proteine drin sind, auch Aminosäuren drin sind. In einem Hühnerei sind alle essentiellen Aminosäuren vorhanden. Wozu soll ich sie also auch noch in Pulverform zu mir nehmen?

 

Kreatin

So, jetzt sind wir endlich beim Kreatin angelangt. Um eines mal klarzustellen, Kreatin hat nichts mit anabolen Steroiden zu tun. Also wenn jemand sagt, er macht gerade eine “Kreatin-Kur”, dann ist das nicht mit einer “Testo-Kur” gleichzusetzen! Früher hat man gedacht, man muss zuerst eine Ladephase für einige Tage machen und nach einigen Wochen “normalem” Konsum wieder absetzen. Deswegen die Kur. Es steht zwar noch immer auf den meisten Verpackungen, ist aber eher eine Verkaufstaktik. Hier sind wir nämlich wieder beim oben genannten “Argument”: Nahrungsergänzungsmittel wirken genauso wie Steroide.

Fakt ist, Kreatin ist eines, der am meisten getesteten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt. Wenn man “Creatine Monohydrate” in pubmed (Meta-Datenbank mit medizinischen Artikeln) eingibt, erscheinen 369 Treffer.

Es zeigt sich, dass sich durch die Einnahme die Maximalleistung erhöhen kann und die Zellschädigung minimiert wird, was zu einer schnelleren Regeneration führt. “Ist das auch durch die normale Ernährung möglich?” Ja ist es. Nur ist es ein bisschen mühsam und teuer. Gute Wirkungen erzielt man mit täglich 2-4g, was in etwa einem halben bis ganzen Kilogramm Rindfleisch entspricht. Nicht unmöglich, aber wie schon gesagt, etwas mühsam. 😉

 

 

Natürlich waren das jetzt nicht alle Nahrungsergänzungsmittel, die es zu kaufen gibt. Es gibt sie noch in rot, blau, grün,… 😉 Nein, jetzt mal ehrlich, es gibt nicht so viel mehr. Der Rest ist hauptsächlich eine Mischform aus den bereits genannten, oder Dinge, die mit Haufenweise Zucker angereichert werden. Wie die Weightgainer (Fatgainer) oder die ganzen leckeren “Protein”-Riegel. Ein anderes cooles Wort, das bei Kreatin sehr gerne verwendet wird ist die “Transportmatrix”! Was das ist? Zucker natürlich! 😉

“Aber alle nehmen es, da muss doch was dran sein!” Ja, weil es so vermarktet wird. Jedes Fitnessstudio verkauft Nahrungsergänzungsmittel als Zusatz. Oftmals sind die Fitnesstrainer mit einer Provision beteiligt. Und natürlich wird dir der nette Verkäufer im Supplement-Store erklären, was alles wichtig ist für dich. Irgendwoher müssen ja die Milliarden Euro an Umsatz herkommen.

“Und die ganzen Fitnessmodels, nehmen die selbst keine Nahrungsergänzungsmittel?” Doch, schon. Zusätzlich 😉 Hier ist ein kurzes Interview (1min) aus dem Film “Bigger Stronger Faster” mit einem männlichen Fitness Model:

Hier behauptet er, natürlich nehme er die Supplemente, für die er Werbung macht, aber auch Steroide und das schon seit er 16 Jahre alt ist. Und ich kann dir garantieren, dass er nicht der Einzige ist! Nur ist er einer der Wenigen, der darüber spricht. Und warum ist er einer von Wenigen? Ganz einfach. Nach Ausstrahlung des Films wurde er von seinem Sponsor gefeuert. 😉

“Also soll ich jetzt Supplemente nehmen, oder nicht?”

Ich beantworte dir die Frage mit einem Vergleich: Es ist wie die Gangschaltung beim Autofahren:

1. Gang: Ernährung
2. Gang: Training
3. Gang Supplemente

Du kannst nicht mit dem 3. Gang losfahren (wenn doch, bring dein Auto mal in die Werkstatt)! Zuerst muss die Ernährung passen. Wie du ja bereits beim Beispiel Protein gelesen hast, kann man einen Großteil allein mit dieser machen.

Das Training ist ein weiterer wichtiger Punkt. Glaubst du, dass du bei 2x pro Woche Cardiotraining auch noch zusätzlich Pulverkalorien benötigst?
Also ich denke, bis zu einem gewissen Level brauchst du gar keine Nahrungsergänzungsmittel. Wenn du jedoch denkst, dass du bereits auf diesem Level bist (ich bin es nicht), dann kannst du ja mal Folgendes versuchen:

Teste ein Nahrungsergänzungsmittel deiner Wahl (z.B. Kreatin) und ändere sonst nichts. Weder an deinem Training, noch an deiner Ernährung. Wenn du dann Fortschritte gemacht hast (lies nochmal hier nach, woran du das erkennst), dann hast du ein neues Werkzeug gefunden, das du für dich einsetzen kannst.

Wenn nicht, tja, dann musst du wenigstens in Zukunft auch kein Geld mehr dafür ausgeben. 😉

Dein Fitnesstrainer Wien,

Chris

4 Comments

  1. hey chris! ich wollte fragen ob es beim kreatin im rindfleisch einen unterschied gibt ob ich lungenbraten esse oder nur ein einfaches kotelett? (bezüglich der menge des kreatins). Ps: sehr cooler blog!!

    • Hey Axel,
      naja, der Unterschied ist nicht enorm, aber das Kreatin ist ja im Muskel und nicht im Fett. Also wird der Lungenbraten, der magerer ist, mehr haben, als die gleiche Menge Kotelett. Ein weiterer Punkt, laut Jagerstad wird das Kreatin durch erhitzen in Kreatinin umgewandelt und somit wertlos. Naja und ein Lungenbraten rare schmeckt besser als ein fast rohes Kotelett. ?
      Freut mich sehr, dass dir mein Blog gefällt!

      Lg, Chris

  2. Danke für die schnelle antwort!! Ist dann das kreatin was ich z.b. von myproteine bekomme nicht die weitaus billigere variante? Oder was empfiehlst du für studenten mit wenig(er) kohle 😉

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