schweren knochen - Fitnesstrainer Wien

Training und Ernährung für Menschen mit “schweren Knochen” und solche, die nicht wissen, wie sie am besten beginnen sollen

“Chris, mich würde interessieren, wie du einem wirklich dicken Menschen empfiehlst, in das Thema Sport und gesunde Ernährung einzusteigen, ohne dass man nach ein paar Tagen gleich wieder alles hinschmeisst…”

Puh, gute Frage. Ich würde sagen, klein beginnen und Stück für Stück steigern. Da wärst du selbst nicht draufgekommen, oder? 😉
Aber jetzt mal ehrlich, es ist nicht so kompliziert, wie es von manchen behauptet wird. Unterscheidet sich das Training und die Ernährung von fitten Menschen? Natürlich. Aber es geht hier gar nicht um Details. Es geht darum zu STARTEN! Denn daran scheitern die Meisten (egal ob dick oder dünn!).

Das Training

Bist du dünn schlafen gegangen und am nächsten Tag mit 20kg mehr aufgewacht? Ich gehe hier mal von “nein” aus. Und so ist es beim Training auch. Du wirst nicht drei oder vier Mal trainieren und plötzlich ist alles weg. Es dauert vielleicht nicht genauso viele Jahre, wie du zum Rauffuttern gebraucht hast, aber es geht auch nicht von heute auf morgen! Es hat also keinen Sinn zu beschließen: “Ich trainier jetzt 6 Tage pro Woche, am besten gleich zwei Mal täglich und ernähr mich nur noch von Weight-Watchers Suppe.”
Du setzt dich damit einem ernormen Druck aus, dem du unmöglich standhalten kannst (mal abgesehen von der unnötigen Suppe). Und was passiert dann? Richtig! Du gibst auf und tröstest dich mit Schokolade (Also so würde ich es machen 😉 ).
Viel wichtiger ist es, die Sache realistisch anzugehen. Und da ist es sogar besser tief zu stapeln!
Was glaubst du, wie fit bist du? Hälst du 20min am Fahrrad durch (aber nicht nur oben sitzen 🙂 )? 3x pro Woche? Super! Dann beginn mit 10min und das 2x pro Woche!

“Aber Chris, ich kann ja viel mehr und außerdem, die 10min bringen doch nichts!” Ich muss dir hier widersprechen. Glaube ich, dass du viel mehr kannst? Definitiv. Aber darum geht es nicht. Es geht darum, zu beginnen und dafür zu sorgen, dass du dann auch dabei bleibst!

Stell dir folgende zwei Szenarien vor (Ich schreibe in der Ich-Fom, ist einfacher zu lesen. Und wenn du willst, stell dir einfach mich mit 20kg mehr vor. Bevorzugt am Bauch. 😉 ):

Szenario 1

Ich starte mit Montag. Jeder startet mit Montag. Es macht auch keinen Sinn vorher zu starten, schließlich ist jetzt noch Wochenende und blablabla… Ok, ok, ich starte einfach HEUTE!
Also, ich starte heute und mach brav meine 20min. Ich fühl mich komplett erledigt, aber ich bin stolz, ich habe es geschafft! Es kommt der nächste Tag und ich bin plötzlich nicht mehr so euphorisch. Mir tut aaaaalles weh. Aber macht nichts, heute ist sowieso mein Pausentag! Morgen wird es schon besser gehen. Denk ich mir. Und wie ich mich getäuscht habe! Am 3. Tag ist es noooooch schlimmer! Aber es ist wieder Training angesagt. Unmöglich! Besser ich verschieb es auf morgen. So, wenn ich heute trainieren geh, schaff ich die drei Mal pro Woche vielleicht noch. Aber dann muss ich zwei Mal hintereinander traineren gehen, weil danach hab ich schon was vor und dann kann ich nicht mehr. Aber zwei Mal hintereinander, das pack ich unmöglich. Ok, dann lassen wir’s dabei, ich trainier nächste Woche einfach vier Mal….

Wie realistisch siehst du die Chance, dass ich wirklich dran bleibe? Ich seh mich in der nächsten Woche eher auf der Couch ein paar Chips essen.

Szenario 2

Ich starte heute mit 10min am Fahrrad. Es ist schweißtreibend und ungewohnt, aber auch irgendwie spannend, den eigenen Körper mal wieder zu spüren. Ich steige ab, obwohl ich noch mehr kann. Aber es geht ja ums Starten, also belasse ich es dabei. Am nächsten Tag spüre ich, dass ich trainiert habe, aber es fühlt sich irgendwie gut an. Dann kommt der nächste Tag und ich bin sogar richtig motiviert! Ich setz mich auf’s Fahrrad und nach 10min will ich am liebsten weitermachen, aber nein, 10min müssen für’s Erste reichen. Jetzt kommt der dritte Tag und ich kann es schon gar nicht mehr erwarten zu beginnen, ist es doch so easy. Ich steig auf’s Fahrrad und nach 10min will ich einfach nicht aufhören, also häng ich noch drei Minuten dran. Ich fühl mich gut und nehme mir vor, nächste Woche mit 12min zu starten.

 

So, wie denkst du, erreiche ich schneller mein Ziel? Im zweiten Szenario habe ich nicht nur insgesamt 13min mehr geschafft, ich hab es auch noch locker gemacht und bin motiviert, mehr zu schaffen!

Du sollst so langsam beginnen, so dass du es schaffen MUSST und nicht vorzeitig aufgibst. 10min sind dir am Anfang zu viel? Dann mach 5min! Es geht hier nicht um die Zeit an sich, sondern darum, dass du einfach mal beginnst! Nimm dir die Zeit, die du glaubst zu schaffen und mach davon nur die Hälfte. Falls du nach dem ersten Mal merkst, dass es immer noch zu viel war, dann nimm noch weniger.
“Aber Chris, ich dachte Cardiotraining bringt nix?” Oje, holt mich jetzt schon die Vergangenheit ein? 😉 Ist Cardiotraining effektiv zum Abnehmen? Nein. Aber was bringt es dir, wenn ich dir das ultimative “Navy-Seals-da-speibst-dich-an-Programm” geb und nach drei Mal hörst du auf und lässt es mit dem Training komplett sein? Das beste Programm ist immer noch das Programm, das du durchziehst. Und zwar langfristig! Denn nur so entstehen Erfolge! Ich weiß, heutzutage schmeißt man sich eine Pille rein, trinkt einen Smoothie und am nächsten Tag ist man ein Superstar. Aber so funktioniert es leider nicht. Andererseits ist das auch gut so, denn sonst wäre deine Anstrengung nichts wert. So, genug philosophiert, kommen wir zum Thema Ernährung:

Ernährung

Wie du vielleicht schon mitbekommen hast, bin ich ein Befürworter von Low-Carb Ernährung. Das bedeutet für mich, das Weglassen von Getreideprodukten und Zucker in allen Varianten. Ich denke langfristig ist das die gesündeste und effektivste Ernährungsweise, um schlank zu werden (und zu bleiben!). “Heißt das, ich darf jetzt nie wieder Nudeln essen??” Natürlich nicht. Auch hier gilt, wie beim Training, die beste gesunde Ernährung ist die, die du einhalten kannst! Das heißt, du wirst immer wieder Phasen haben, in denen du dir diese Dinge “gönnst”. Ich persönlich finde daher geplante “Cheat-Days” sehr praktisch. Hier hast du einen Tag in der Woche, wo du all die sündigen Sachen essen “darfst”. Der Vorteil ist, dass du selbst bestimmst (und nicht der Heißhunger!), wann du diese Dinge isst. Außerdem wirst du längerfristig durchhalten, weil du weißt, dass du dir einmal die Woche eine Auszeit nehmen kannst. Wenn ich mein ganzes Leben auf Schoki verzichten müsste, tja, dann hätte mein Leben weniger (oder garkeinen) Sinn… 🙂
“Ok und wie stell ich jetzt meine Ernährung um?” Ähnlich wie beim Training. Beginn einfach. Das heißt, probier mal nur am Abend die Kohlenhydrate wegzulassen. Unter Tags isst du “normal” und nur am Abend stellst du um. Du wirst sehen, das ist gar nicht so schwierig. Wenn du das zwei Wochen problemlos geschafft hast, dann stell auch dein Mittagessen um. Und zum Schluss das Frühstück. “Muss es in dieser Reihenfolge sein?” Natürlich nicht! Mach es, wie es für dich am besten passt. Du brauchst 4 Wochen um das Mittagessen wegzulassen. Kein Problem! Du machst es am Anfang nur jeden zweiten Tag. Super! Hauptsache du ziehst es durch!

Das ist übrigens eine Frage, die ich vor Kurzem bekommen habe. Falls auch du hier meine Meinung zu einem bestimmten Thema lesen möchtest, kannst du mir gerne schreiben!
So, jetzt stell ich mal eine Frage: “Bist du zu dick, um das durchzuhalten? Oder zu alt? Es ist niemals zu spät zu starten! Also, worauf wartest du noch?” (Und sag jetzt nicht: “Montag.” 😉 )

Dein Fitnesstrainer Wien,

Chris

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