Verspannungen - Fitnesstrainer Wien

Wie man Verspannungen selbst lösen kann

“Chris, ich bin ständig verspannt, ich bräuchte eigentlich täglich eine Massage! Gibt es nicht irgendeine Möglichkeit, damit ich mich wieder schmerzfrei bewegen kann?”

Aber natürlich gibt es die! Schön, dass du fragst, da werd ich einfach mal einen Artikel darüber schreiben 🙂

Verspannungen sind laut Wikipedia hauptsächlich im Nacken/Schulterbereich anzufinden. Natürlich gibt es noch an vielen anderen Stellen Verspannungen (Lendenwirbelsäule, Oberschenkel), aber wir nehmen uns jetzt einfach mal die häufigste Form vor. Wie entsteht so eine Verspannung und was kann man dagegen tun? (Falls dich das “Warum” nicht interessiert, kannst du natürlich gleich runter zur Lösung scrollen)

 

Wie entstehen Verspannungen

Eigentlich hab ich darüber schon in Dehnen oder nicht dehnen geschrieben. Erinnerst du dich? Es ist das Zentralnervensystem, das deinen Muskeln den Befehl gibt, zu spannen.

Während du diese Zeilen hier liest, wo sind deine Schultern jetzt? Kannst du sie fallen lassen? Da ich annehme, dass sie gerade um ca 5cm gesunken sind: Wer glaubst du, hält sie die ganze Zeit dort oben?

Wenn ich dir einen Besenstiel an deine Wirbelsäule halten würde, würde dein Hinterkopf ihn berühren? Wo denkst du, fühlt es sich “schwerer” (Die Masse bleibt gleich, nur der Hebel ist ein anderer) an, direkt in Verlängerung der Wirbelsäule (dort wo der Besenstiel wäre), oder wenn er die ganze Zeit vorgeneigt ist? Wer glaubst du, hält ihn in der vorgeneigten Position?

Richtig, deine Muskeln!

Ein Muskel kann zwei Dinge und sonst nichts! Das ist anspannen und entspannen! Das war’s! Und dafür braucht er Signale. Wenn er also das Signal zum Entspannen nicht bekommt, wird er es auch nicht tun.

Stell dir vor, du bist mittendrin in einem Tauziehwettbewerb. Zwei Mannschaften, ein Seil, unglaubliche Action (Wusstest du, dass Tauziehen von 1900-1920 eine Olympische Disziplin war? 😉 ). Auf der einen Seite des Seils ist dein schwerer Kopf, auf der anderen Seite sind deine Muskeln. Dein Kopf zieht in die eine Richtung (weil du dir ein interessantes Katzenvideo auf Youtube anschaust.), deine Muskeln in die andere (Und ja, ich habe kurz überlegt ein Katzenvideo zu verlinken 😉 ). Wenn deine Muskeln jetzt loslassen würden, würdest du mit dem Kopf nach unten hängen. Dass dir das in deinem Leben nicht unbedingt weiterhilft, kannst du dir ja vorstellen. Also lassen die Muskeln einfach nicht mehr los! Sie können das Seil nur halten oder nicht halten und dieser Tauziehwettbewerb dauert einige Stunden (Und das täglich!). Der Kopf hat schon Feierabend, die Zuschauer sind bereits zu Hause, die Sonne geht unter, aber die Muskeln halten das Seil fest! Am nächsten Tag beginnt ein neuer Wettkampf, in der Nacht ist es kalt gewesen, die Muskeln sind steif. Sie haben nichts zu trinken bekommen (Frisches Blut. Muskeln sind da ähnlich wie Vampire 😉 ), da sie am eigenen Wasserschlauch (Kapillaren) stehen. Da sie unbrauchbar sind und somit verlieren würden, schickt unser Zentralnervensystem die Ersatzmannschaft (benachbarte Muskelfasern).

Das geht Tag für Tag so. Und mit jedem Tag vergrößert sich die Dysponesis, die zu Myogelose führt, welche reflektorische Schmerzen auslösen. Was für ein Satz! Komm ich jetzt klüger rüber, weil ich diese Wörter verwendet habe? Ich hasse es, wenn jemand Dinge komplizierter macht, als sie eigentlich sind! Also, neuer Versuch: Mit jedem Tag werden die Verspannungen größer und führen zu Verknotungen die Aua machen. Schon viel besser!

“Ok und was kann ich jetzt endlich dagegen tun!?!?”

 

 

Die Lösung für Verspannungen im Nacken

Das Wort “Lösung” war schon gezielt so gewählt. Es geht nämlich darum, dich von diesen Verknotungen (oft auch Triggerpunkt genannt) zu lösen. Hierfür gibt es mehrere Möglichkeiten, die man am besten in Kombination anwendet.

 

Wärme

Ein gesunder Muskel ist im nicht angespannten Zustand weich wie Butter (die eine Zeit lang das Sonnenlicht außerhalb des Kühlschranks gesehen hat). Und wie macht man Butter weich? Mit Wärme! Und genauso machen wir es auch mit deinen Muskeln. Wärme sorgt dafür, die Durchblutung anzuregen, um sie wieder mit Nährstoffen zu versorgen, damit sie sich lösen können. Hier drei Varianten:

  • In der Früh und am Abend eine heiße Dusche nehmen und dabei den Wasserstrahl lange über die verspannten Stellen laufen lassen.
  • Eine wassersparendere Methode sind Infrarotlampen. Die gibt es bei fast jedem Müller, DM oder in der Apotheke für unter 20€. Einfach anstecken und mit etwas Sicherheitsabstand für einige Minuten an die verspannten Stellen scheinen lassen.
  • Eine stromsparendere Methode ist es, eine Wärmeauflage zu verwenden. Geeignet sind hierfür Kirschkernkissen oder Wärmepads.

 

Bei allen drei Methoden ist es wichtig, die Schultern zu bewegen.

 

Entspannung

Hervorragend hilft auch die “Progressive Muskelentspannung nach Jacobson“. Da sie sehr bekannt ist und ich sie auch verlinkt habe, werde ich sie hier nur kurz zusammenfassen: Du spannst deine Muskeln kurz so fest du kannst an und spürst wie sich das anfühlt. Dann lässt du mit dem Ausatmen los und spürst, wie sich der entspannte Zustand anfühlt. Klassisch beginnt man mit den Hand-/Armmuskeln und geht nacheinander die großen Muskelgruppen des Körpers durch. Du lernst deinem Körper dadurch wieder den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung. Du gibst deinen Seilziehern also den Befehl loszulassen. Das kannst du jeden Abend bzw. auch Zwischendurch als eine Art Meditation zum Entspannen machen.

 

Triggerpunktbehandlung

Die zwei oben genannten Methoden lösen das Problem, wenn sie über einen längeren Zeitraum angewandt werden. Um das Ganze schneller anzugehen, eignet sich die manuelle Selbstbehandlung der Triggerpunkte (funktioniert übrigens hervorragend in Kombination mit den Wärmebehandlungen!). Nimm dazu deinen Mittelfinger und lege ihn über deinen Zeigefinger. Jetzt geh mit dieser Fingerkombi, in die Mitte deines Nackens (zwischen Schulter und Hals) und übe ein wenig Druck aus. Erhöhe den Druck, bis es fast nicht mehr auszuhalten ist. Dann bleibst du dort und hebst den anderen Arm drei Mal langsam nach oben.

Danach gehst du mit deinen Fingern auf Schmerzsuche. Teste, ausgehend von deinem Startpunkt, die vier Himmelsrichtungen ab. Wie ist es, wenn du deine Finger (ohne den Druck loszulassen) etwas mehr nach Norden schiebst (Millimeterarbeit!)? Wie ist es im Süden? Such dir einfach eine Stelle, die schmerzhaft ist und bleib dort ein paar Sekunden, während du deinen anderen Arm wieder drei Mal anhebst. Wenn du damit durch bist, hebst du deine Finger und setzt weiter innen (Richtung Kopf) an und beginnst von vorne. Dann machst du das auch noch auf deiner anderen Seite (Man ist ja nur selten auf einer Seite verspannt.). Das machst du so lange, bis du keine schmerzhafte Stelle mehr findest. Das dauert die ersten Male natürlich eeeetwas länger 😉

 

Krafttraining

Der letzte Punkt ist natürlich der wichtigste. Das Krafttraining! Krafttraining ist in dieser Hinsicht nichts anderes, als eine Form der oben genannten Muskelentspannung. Während der Übung, musst du den Muskel “kurz” fest anspannen (natürlich nur sofern du richtig trainierst), im Gegensatz zu der Daueranspannung, bei der die Verspannungen entstehen. Danach bleibt ihm nichts anderes übrig, als sich wieder zu entspannen (wir sind hier schließlich nicht beim Tauziehen 😉 ). Zusätzlich wird die Durchblutung angeregt, was, wie du mittlerweile schon weißt, auch gegen die Verspannung wirkt. Richtiges Krafttraining ist also eine perfekte Kombi aus Punkt eins und zwei!

 

 

Die “Ich-will-kein-Aua-mehr-haben”-Routine

 

In der Früh: Heiß duschen mit Triggerpunktbehandlung

Am Nachmittag: Krafttraining und danach heiß duschen mit Triggerpunktbehandlung

Vor dem Schlafen gehen: Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen

 

Nach wenigen Tagen wird deine Verspannung weg sein und deine Seilzieher können endlich den Sonnenuntergang genießen und Feierabend machen.

 

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Dein Fitnesstrainer Wien,

Chris

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