Immer wenn ich in einem Mc Donalds-“Restaurant” sitze (auch ich bin nur ein Mensch 😉 ), werde ich blöd angeschaut. Ich weiß nicht, ob es daran liegt, dass ich die Brötchen wegwerfe (so eine Verschwendung! Aber auf meine “Nur das Fleisch”-Bitte gehen sie nicht ein. Burger King übrigens schon 😉 ), oder dass ich der Einzige bin, der dort mit Besteck isst.
Dir wird es vielleicht schon aufgefallen sein, dass ich ein Fan von Low-Carb Ernährung bin (falls nicht, schau mal unter den Rezepten nach und sag mir, ob du eine Tendenz erkennst 😉 ). Aber ab wann ist Low-Carb eigentlich Low-Carb?
Diese Frage höre ich immer wieder, also ist es an der Zeit, dass ich dazu mal meinen Senf abgebe. Die Antwort ist immer abhängig davon, wen man fragt. Bei einem Bodybuilder kann die Antwort lauten “200g Kohlenhydrate pro Tag“, bei einem Atkins-Anhänger ist es weniger als ein Zehntel davon. Was ist jetzt richtig?
Die Antwort ist leider: Beides. “Low-Carb” ist einfach nur ein “neues” Buzzword, genauso wie Vegan. Wir Menschen müssen uns ja immer irgendwelchen Gruppen zuordnen. 😉 Und das ändert sich im Laufe der Jahrzehnte immer wieder. Wie du bald lesen kannst, sind die meisten Low-Carb Diäten in den 1970er bzw. 1980er Jahren entstanden und jetzt wieder modern.
Übrigens war die erste publizierte Diät eine Low-Carb Diät. Und das geht bereits ins Jahr 1863 zurück. William Banting war ein übergewichtiger Bestattungsunternehmer, der mit einer Diät, die ihm sein Arzt verschrieben hat, in einem Jahr 23kg abgenommen hat. Diese Diät hat er in einem “Buch” (Heftchen trifft es eher) veröffentlicht. “Bantingism” war in England sogar ein Synonym für Diät. Ist ganz interessant und mit 50 Seiten schnell gelesen. Hier die 3. Edition (Englisch):
So, aber jetzt zur Frage vom Anfang. Um diese halbwegs zu beantworten, liste ich einfach mal die bekanntesten Low-Carb Varianten auf und gebe meinen (natürlich Low-Carb) Senf dazu.
Die 9 bekanntesten Low-Carb Diäten
1. Die Atkins-Diät
Robert Atkins war ein Kardiologe und Ernährungswissenschaftler, der in den 1970er Jahren eine Diätform erfunden hat. Da er selbst fettleibig war, hat er nach einer Lösung gesucht, damit er und seine Patienten schneller abnehmen können. Die Atkins-Diät war geboren und er gestorben. Aber erst über 30 Jahre später. Jedoch wieder fettleibig. Das hat natürlich zu Diskussionen geführt, wie sinnvoll seine Ernährungsform wirklich ist. Meine Theorie: Der Herr Dr. hat mit seinem Diätkonzept einen Haufen Kohle verdient und es sich gut gehen lassen. 😉
Die Diät:
Bei Atkins erfolgt die Kalorienzufuhr hauptsächlich aus Fett und Eiweiß. Dadurch soll man in eine Ketose kommen (Achtung, nicht zu verwechseln mit Ketoazidose, einer Übersäuerung des Blutes), bei der die Ketonkörper als “Glucoseersatz” dienen. Wieviel Kohlenhydrate du zu dir nimmst, hängt davon ab, in welcher Atkins-Phase du dich befindest. Es gibt genaue Angaben, was du in der jeweiligen Phase essen darfst, ich erkläre hier die Phasen nur in den Grundzügen:
Phase I: In dieser Einleitungsdiät ernährst du dich 14 Tage lang nur von Fett und Eiweiß in unbegrenzter Menge (und ein bisschen Salat/Gemüse). Die Kohlenhydratgrenze liegt hier bei 20g (früher sogar nur 5g). Deswegen rät er hier von kohlenhydratreichem Gemüse wie zum Beispiel Karotten und Tomaten ab. Obst ist Tabu (über Getreide und Zucker brauchen wir gar nicht reden.).
Phase II: Wie Phase I, nur erhöhst du die Kohlenhydratmenge pro Woche um 5g, bis du nicht mehr abnimmst. Das heißt, hier kannst du langsam Beeren, Nüsse, und auch kohlenhydratreicheres Gemüse essen. Wenn du deine Grenze kennst, reduzierst du wieder um 5g.
Phase III: Wenn du dein Zielgewicht erreicht hast, kannst du die Kohlenhydratmenge langsam erhöhen (10g pro Tag), wichtig ist, dass du nicht zunimmst.
Phase IV: Ist eigentlich wie Phase III, nur dein Leben lang. Du weißt jetzt die für dich optimale Kohlenhydratmenge und bei der bleibst du. Hier ist die Einschränkung an Lebensmitteln am geringsten.
Mein Senf:
Ach Atkins, das waren schöne Zeiten. Wie ich am Strand gelegen bin und meine hartgekochten Eier mit Mayonnaise gegessen habe. Und Ricotta mit Schokoeiweißpulver war meine Lieblingsnachspeise.
Grundsätzlich finde ich Atkins ganz gut und es ist definitiv eine Low-Carb Ernährung. Die Ketose, die bei dieser Ernährung für das Abnehmen verantwortlich sein soll, wird hier aber sicher nicht erreicht. Dafür ist der Kohlenhydratgehalt viel zu hoch. Sie ist aber auch nicht zwingend notwendig zum Abnehmen.
Mir persönlich ist die Einschränkung an Gemüse ein bisschen zu übertrieben und ich will auch ab und zu Eis und Schoki essen. 😉
2. Die Dukan-Diät
Ein Arzt (der Franzose Pierre Dukan) entwickelte in den 1970er Jahren eine Diätform, die auf Kohlenhydrate verzichtet und sich in 4 Phasen aufteilt. Kommt dir das bekannt vor? 😉 Sie ist sehr ähnlich der Atkins-Diät, mit dem Unterschied, dass er auch die Fette einschränkt und du jeden Tag Haferklei essen musst.
Die Diät:
Phase I: Abhängig von Alter und Zielgewicht dauert diese Phase 1-10 Tage. Zum Essen gibt es die Wahl zwischen 72 vorgeschlagenen eiweißhaltigen Lebensmittel, die alle kohlenhydrat- und fettarm sind. Zusätzlich gibt es noch (“leckere”) 1,5 Esslöffel Haferkleie, wegen den Ballaststoffen.
Phase II: Wie Phase I, nur darfst du jeden zweiten Tag (oder jeden 3., wenn du schneller abnehmen willst) noch zusätzlich aus 28 zuckerarmen Gemüsesorten wählen. Diese Phase dauert 1-2 mal so viele Wochen, wie du an Gewicht verlieren willst (5kg abnehmen bedeutet also 5-10 Wochen Phase II). Die Haferkleiedosis erhöht sich auf 2 Esslöffel.
Phase III: Das ist die Stabilisierungsphase. Hier isst du an 6 Tagen, was du in Phase II jeden zweiten Tag gegessen hast. Am letzten Tag isst du wieder nur die eiweißhaltigen Lebensmitteln. Die Dauer sind hier 10 Tage pro abgenommenem Kilogramm (5kg abgenommen, bedeutet also 50 Wochen Phase III). Ein bisschen Obst und Brot ist jetzt auch erlaubt. Deine Haferkleiedosis liegt nun bei 2,5 Esslöffel.
Phase IV: Jetzt darfst du wieder alles essen. Nur an einem Tag in der Woche, bleibst du bei den 72 eiweißhaltigen Lebensmittel. Die leckeren Haferkleie sind und bleiben ab jetzt täglich bei 3 Esslöffel.
Mein Senf: Also die Haferkleie halte ich für ziemlich unnötig und da man ab Phase IV wieder essen darf, egal was man will, ist es für mich keine Low-Carb Ernährung mehr. Diät ja, Ernährungsform nein. Und den geringen Fettgehalt finde ich nicht gut, da nur Protein allein für den Körper ein bisschen zu wenig ist.
3. Die Glyx-Diät
Die Diät: Die Glyx-Diät ist eine Ernährungsform, bei der darauf geachtet wird, dass die Kohlenhydrataufnahme nur aus Quellen mit niedrigem glykemischen Index (daher der Name: Glykemischer Index) erfolgt. Ein zu hoher Glyx (wie dieser berechnet wird, kannst du gerne hier nachlesen) führt zu vermehrtem Insulinausstoß, was negativ für die Fettverbrennung ist (warum, habe ich hier schonmal beschrieben). Du hast hier keine weiteren Vorgaben, nur wenn du Kohlenhydrate isst, müssen diese einen niedrigen Glyx haben.
Mein Senf: Ob der glykemische Index wirklich eine Auswirkung hat, sei dahingestellt, aber Low-Carb ist diese Ernährung sicherlich nicht. Denn Nudeln haben zum Beispiel auch einen niedrigen Glyx und haben in einer Low-Carb Ernährung nichts zu suchen.
4. Logi-Methode
Die Diät: Die Logi-Methode ist eine Erweiterung der Glyx-Diät. Hier wird jedoch nicht auf den glykemischen Index geachtet, sondern auf die glykemische Last. Bei dieser wird also nicht nur der relative Wert des glykemischen Indexes berücksichtigt, sondern auch der Faktor Menge an Kohlenhydraten pro 50g Lebensmittel. “Häh?” Ja, das hab ich mir auch gedacht. 😉 Wikipedia beschreibt das eigentlich ganz gut. Gekochte Karotten und Baguette haben beide einen GI von 70. Um auf 50g Kohlenhydrate zu kommen, braucht man 700g Karotten, jedoch nur 104g Baguette. Das kann nicht die selbe Auswirkung auf deinen Körper haben. Daher wird der GI mit dem Anteil an Kohlenhydraten pro 100g multipliziert. Dieser Wert ist die glykemische Last. Somit ergeben sich andere “Platzierungen” der Lebensmittel.
Bei der Logi-Methode wird daher die Ernährungspyramide ein wenig auf den Kopf gestellt. An erster und wichtigster Stelle stehen hier Salate, Gemüse, Obst (alles mit niedriger glykemischer Last) und Öle. An zweiter Stelle stehen mageres Fleisch/Geflügel, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse. An dritte Stelle stehen Vollkornprodukte, brauner Reis und Nudeln. Diese sollten eher seltener konsumiert werden. Und an vierter Stelle noch Weißmehlprodukte und Zucker. Das sollte so wenig wie möglich verzehrt werden.
Mein Senf: Das Ganze geht schon in die richtige Richtung, da uns die Ernährungspyramide mit der großen Menge an Kohlenhydraten sicherlich nicht gut tut. Trotzdem hat die Logi-Methode keine Kohlenhydratobergrenze und kann somit nicht Low-Carb sein.
5. Die Montignac-Methode
Die Diät: Die Montignac-Methode von Michael Monignac entstand Mitte der 1980er Jahre und setzt, wie auch bereits die Logi-Methode und die Glyx-Diät, auf den glykemischen Index. Sie unterteilt sich in zwei Phasen, einer zum Abnehmen und einer zum Stabilisieren. In der ersten Phase sind Lebensmittel mit hohem GI verboten, in der zweiten Phase ab und zu und in geringen Mengen erlaubt. Was seine Methode ein bisschen von den anderen unterscheidet ist, dass Lebensmittel mit mittlerem GI mit nur wenig Fett kombiniert werden dürfen. Laut seiner Theorie wird das Fett durch die hohe Insulinausschüttung eingelagert. Lebensmittel mit geringem GI sind in unbegrenzter Menge erlaubt.
Mein Senf: Wie bei allen Ernährungsformen die auf dem glykemischen Index basieren.
6. Die Lutz-Diät
Die Diät: Nach einem Amerikaner (Atkins) und einem Franzosen (Dukan), jetzt endlich ein Österreicher. 😉 Und das bereits 10 Jahre vor den zwei genannten Herrschaften (ob da wohl wer abgeschaut hat? 😉 ).
Dr. Wolfgang Lutz hat seine Diät jedoch nicht in mehrere Phasen unterteilt, sondern sagt nur, du sollst deine Kohlenhydrate reduzieren. Und zwar auf 6BE (Broteinheiten. Eine Broteinheit besteht aus 12g Kohlenhydraten), das entspricht 72g Kohlenhydraten pro Tag. Woher du diese beziehst, gibt er nicht vor. Brot hält er jedoch für nicht sinnvoll, da man bereits mit geringen Mengen über diesen Wert kommt. Er ist der Meinung, dass das Hauptproblem der Gewichtszunahme die Ausschüttung von zu viel Insulin ist und der menschliche Körper nicht daran angepasst ist. Da haben sich wohl auch die Paleo-Erfinder einiges abgeschaut. 😉
Mein Senf: Er ist Österreicher. Natürlich stimme ich ihm zu! 😉 Es geht definitiv schon in die richtige Richtung, aber es ist noch nicht ganz meine Ernährung. Zu dieser komme ich noch. 😉
7. Die Ketogene Diät
Die Diät: Die Ketogene Diät ist ähnlich der Phase I von Atkins, nur noch strenger! Hier besteht die Nahrung zu 80% aus Fett. Der Rest teilt sich in Eiweiß und Kohlenhydrate auf.
Mein Senf: Diese Ernährung ist viel zu einseitig und ohne ärztliche Überwachung halte ich diese Ernährungsform für gefährlich, daher schreibe ich gar nichts Genaueres darüber (aber hier kannst du von jemand anderen mehr darüber erfahren).
8. Die Anabole Diät
Die Diät: Die Anabole Diät ist eine, in den 1980er Jahren von Mauro Di Pasquale, speziell für Bodybuilder entwickelte Methode. Er war begeistert von den Erfolgen von Atkins und wollte dies im Bodybuilding einsetzen (wo, so wie bei den meisten heutzutage, noch immer eine Low-Fat/High-Carb-Vorliebe besteht). Diese Ernährungsform ist in zwei Phasen unterteilt, die sich immer wieder abwechseln. Phase I ist ähnlich wie Atkins’ Phase I, mit einer sehr geringen täglichen Kohlenhydrataufnahme von 30g. Im Unterschied dazu ist jedoch auch der Proteinanteil wichtig (30-35% der Gesamtkalorienmenge. Bei Atkins gibt es keine Vorgabe.) und dauert nur 5-6 Tage. Danach kommt Phase II, die eigentlich aus zwei Cheat Days (darüber habe ich ja hier bereits geschrieben) besteht. Dann beginnst du wieder mit Phase I. Hier ist die erste Low-Carb Diät (und in meiner Liste auch die einzige), die auch auf die Kalorienmenge achtet. Hier sind 40kcal pro kg Körpergewicht pro Tag vorgesehen. Die Cheat Days zählen aber mit, also Vorsicht! 😉
Mein Senf: Mein erster Zusammenstoß mit dem Cheat Day. Es war Liebe auf den ersten Blick! 🙂 Das geht schon sehr nah in meine Richtung, ich finde jedoch zwei Cheat Days zu viel. Ansonsten finde ich die Anabole Diät eine wirklich sehr interessante Ernährungsform, wenn man es nicht übertreibt. Ich bin jedoch kein Fan von Kalorienzählen, daher ist sie für mich nicht optimal.
9. Die Metabole Diät
Die Diät: Die Metabole Diät ist auch eine Entwicklung von Mauro Di Pascale. Nicht zu verwechseln mit Metabolic Balance (Wo man Bluttests machen muss und dann isst man erst wieder iiiirgendwas. 😉 )
Hier wird der Stoffwechsel (lat.: Metabolismus, daher auch der Name) miteinbezogen. Bei Diäten wird durch die (längere) niedrige Kalorienzufuhr der Stoffwechsel verlangsamt und genau das soll bei dieser Diät nicht passieren. Dafür ist das Timing der einzelnen Nährstoffe wichtig. Die Kohlenhydrate sind nur in der Früh, bzw. vor und nach dem Training erlaubt. Die Aufteilung ist abhängig davon, ob du einen Trainingstag hast, oder nicht. An Trainingstagen ist die Aufteilung wie folgt:
Trainingstag: Kohlenhydrate = 30%/Eiweiß = 60% / Fett = 10%
Trainingsfreier Tag: Kohlenhydrate = 10%/Eiweiß = 60% / Fett = 30%
Außerdem wird hier, ähnlich wie bei der Montignac-Diät, darauf geachtet, dass Kohlenhydrate und Fett so wenig wie möglich zusammen gegessen werden. Hast du also eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten, solltest du so wenig wie möglich an Fett dazu essen. Eiweißgehalt bleibt immer hoch.
Mein Senf: Mir gefällt das Konzept ganz gut. Aufteilung der Kohlenhydrate nur dann, wenn der Körper sie wirklich braucht, nämlich zum Training. Die wenigen Kohlenhydrate an den trainingsfreien Tagen nur in der Früh zu essen, finde ich jedoch nicht notwendig. Und das für mich größte Manko: Kein Cheat Day! 😉
Die Chrisfit-Methode
Beim Schreiben des Artikels hab ich mir gedacht: “Hey, ich könnte meiner Ernährung eigentlich auch so einen coolen Namen geben.” Gesagt, getan. 😉 Da dieser Artikel aber jetzt schon viel länger ist, als ursprünglich geplant und du, wenn du wirklich bis hierhier gelesen hast, meinen Respekt verdient hast, werde ich sie in einem eigenen Artikel beschreiben. Also sei gespannt 😉
Update: Den Artikel zur Chrisfit-Methode findest du hier.
Wie du siehst, ist die Frage eigentlich nicht zu beantworten. Meine persönliche Meinung ist jedoch: Alles, was über die von Dr. Lutz empfohlenen 72g täglich hinausgeht, ist nicht mehr Low-Carb. Der Cheat-Day fällt hier natürlich nicht hinein. 😉
Wenn also jemand sagt, er nimmt mit Low-Carb nicht ab, dann frag mal lieber nach, was für ihn Low-Carb überhaupt ist.
Dein Fitnesstrainer Wien,
Chris
